疫情当前，科学合理的营养膳食能增强免疫力。随着防控工作的快速推进，为了避免感染，各地纷纷采取强有力的措施，减少外出频率，限制大众的出行，所以囤上各种食材，成为很多人的选择，同时为居家生活“吃”增加了难度。
“宅”在家中，怎样合理搭配每日三餐，保证营养需要、健康需求呢？
处方一：主食粗细应搭配
每天半斤到八两（250~400克）
每天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃五谷杂粮有助于摄入充足的膳食纤维，预防便秘发生，维持肠道的健康。
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，包括大米、面粉、杂粮等，做到粗细搭配，种类至少应达到3种以上。
处方二：鱼禽肉蛋可足量
每天三两到四两（150~200克）
疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质类食物，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。
鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。其中：
首选水产品，其脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每天摄入40~75克；
禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；鱼、禽、肉、蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能；
蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；
此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。
处方三：新鲜果蔬需多吃
每天最好1斤（500克）以上
蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，推荐每天摄入果蔬的种类超过5种，摄入量最好达到500克以上，水果每天200~350克，多选深色蔬果。
橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。
只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。
处方四：保证充足饮水量
每天1500～2000毫升
水分进入体内后，还可以及时补充胃肠道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。
蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒。煲汤时要注意少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。
水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。
处方五：蒸煮烹饪当首选
少吃油炸食品
中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所的专家指出，烹饪方法与食物营养的关系密切。从保存营养的角度来讲，以蒸煮烹饪方法为最佳。这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。
处方六：谨记生熟要分开
肉类要烧熟煮透
生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。
为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。
食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感染病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺、公筷等措施，干净卫生还可避免互相传染的可能性。
处方七：推销产品别轻信
时刻保持清醒的头脑
疫情面前，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。
还会有种种民间传说，各种小妙招，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。这其中大部分都是不科学的，大家要保持清醒的头脑，不要轻信。
温馨提示
希望大家可以跟着这张“营养处方”好好吃饭，用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲，通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，降低病魔侵蚀的风险。
来源：国家卫生健康委员会官网、生命时报
编辑：郭小玲
审核：中国脑心健康管理师公众平台
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